Cinco cambios sencillos antes de acostarse que ayudan a dormir mejor
El NHS añade otro consejo a esos cinco cambios: si tras unos 20 minutos en la cama no llega el sueño, aconseja levantarse, hacer algo relajante y volver a acostarse cuando vuelva.
Casi cuatro de cada diez adultos de 45 a 64 años en Estados Unidos no duermen las horas que necesitan —uno de los grupos con las tasas más altas—, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de ese país (CDC).
Muchas personas tienen problemas para dormir en algún momento, señala el NHS, el sistema público de salud del Reino Unido. Cambiar pequeños hábitos y rutinas antes de acostarse —lo que a veces se llama higiene del sueño— puede marcar una diferencia real.
Estos son cinco cambios sencillos que recogen las guías del NHS y de los CDC:
- Mantener un horario fijo. Acostarse y levantarse a horas parecidas cada día, incluso los días en que no se trabaja, ayuda al cuerpo a saber cuándo es hora de dormir, según el NHS.
- Apagar el teléfono y las pantallas. El NHS recomienda dejarlos a un lado la hora previa a acostarse, porque la luz azul puede hacer más difícil conciliar el sueño; los CDC hablan de al menos 30 minutos antes.
- Cuidar el dormitorio. En una habitación tranquila, oscura y fresca puede resultar más fácil dormir, según las guías del NHS, que sugieren tapones si hay ruido, cortinas bien cerradas y un antifaz si la luz sigue molestando.
- Vigilar lo que se toma antes de dormir. Las comidas copiosas a última hora pueden dificultar el sueño, y el té, el café y algunos refrescos llevan cafeína, que puede mantener despierto. El NHS desaconseja el alcohol y la nicotina entre una y dos horas antes de acostarse; los CDC descartan la cafeína por la tarde y por la noche.
- Mantenerse activo durante el día. La actividad física y el ejercicio regular mejoran el cuerpo y la mente, señala el NHS, y también pueden ayudar a dormir mejor.
Harvard Health Publishing reseñó un trabajo publicado en la revista BMJ Open con cerca de 4.400 personas en Europa. Quienes dijeron haber hecho ejercicio al menos dos veces por semana —una hora semanal en total— durante los 10 años declararon muchos menos problemas de sueño que quienes se declararon inactivos o menos activos.
Los participantes tenían de 39 a 67 años. El estudio es observacional y no puede demostrar de forma concluyente que hacer ejercicio una hora o más a la semana mejore el sueño.
El NHS aconseja acudir a un médico de cabecera cuando cambiar de hábitos no ha ayudado, cuando el problema para dormir lleva meses o cuando afecta tanto la vida diaria que resulta difícil sobrellevarlo.
Los somníferos sin receta de las farmacias —algunos con valeriana o lavanda— no curan el insomnio, recuerda el NHS: pueden ayudar a dormir mejor una o dos semanas, pero no deberían tomarse más tiempo.